Baby boomers in half-marathon

Força muscular é a medida de intensidade de movimento muscular ou velocidade angular máxima que um músculo ou grupo muscular pode gerar em direções específicas e determinadas. Como exemplo podemos citar, a velocidade que o músculo faz com que o joelho flexione ou a intensidade de contração do musculo do quadriceps gerando o impulse da corrida. Então podemos dizer que força é a quantidade máxima de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode produzir, seja para movimentar uma articulação, para impulsionar ou parar o corpo e, portanto executar os movimentos de corrida.

Força muscular é uma capacidade física e por isso uma pessoa nasce e desenvolve ao longo da vida. Ao treiná-la todos podemos ficar mais fortes à medida que vencemos os estímulos aplicados. A força se manifesta de algumas formas, são elas:

– Força Absoluta
– Resistência de Força
– Força Explosiva
– Força Hipertrófica


Quando falamos de força muscular, vale sempre lembrar dois aspectos importantes: o sistema músculo esquelético é quem produz o movimento corporal e quem realiza esse movimento são as articulações. Compostas por ossos, cartilagens e ligamentos, as articulações realizam movimentos básicos como flexão e extensão de joelho e até mais complexos como rotação de ombro.

Os tipos de contração muscular são contração isotônica (concêntrica e excêntrica, quando há encurtamento ou afastamento das extremidades musculares) e contração isométrica (sem alterar o comprimento do musculo e também não há movimento).

Como a força se manifesta

A Força Absoluta, que também chamamos de força pura, é a capacidade máxima que um indivíduo tem de vencer uma resistência, ou seja, o máximo que ele consegue levantar de peso, ou o maior impulso que o corredor consegue na passada ou ainda o salto mais alto que o esportista consegue realizar. Podemos dizer que força absoluta é igual a uma repetição maxima.

A Força Muscular de Resistência é a capacidade do músculo realizar várias repetições de um mesmo movimento independente do peso. Claro que são entidades inversamente proporcionais. Quanto mais peso, menor a força de resistência. Este é a caracteristica de força mais específicas dos corredores fundistas, aqueles que correm mais de 21 k e maratonas. Apresentam pouco peso corporal em comparação com corredores curtos e mais rápidos, como 100, 200m e até 1,5K. Esta proporcionalidade citada é o fundamento básico para o treinamento esportivo do corredor. Usando menor carga ou peso, treinamos a resistência muscular e, acrescentando carga ou peso, treinamos a força absoluta. As duas características da força muscular são importantíssimas para o corredor, independente do tipo de prova, distância ou terreno que o indivíduo pratique.

A Força Explosiva consiste na somatória da força pura com velocidade. Extremante importante no alto rendimento de corredores de curta distância que exigem esta manifestação de força muscular.

A Força Hipertrófica é importante para o desenvolvimento muscular e de todas os tipos de força citados. Hipertrofia é o aumento das fibras musculares e a força hipertrófica aparece antes da força absoluta ou maxima. Essa hipertrofia pode ser tensional ou metabólica. Tensional quando aumenta a secção transversal das fibras musculares, e metabólica quando aumenta os fluidos energéticos das mesmas.

Uma modalidade esportiva que desenvolve todas as características da força é a corrida. Podemos observar que o atleta precisa ser veloz, resistente e forte.

Todos os tipos de força muscular e também resistência muscular, podem ser aprimoradas com programas de exercícios corretamente planejados. Aumentos na força e na resistência são acompanhados por certas alterações fisiológicas tipo aumento do tamanho muscular (hipertrofia), pequenas alterações bioquímicas e adaptações do sistema nervoso.
Outros conceitos de força segundo autores de treinamento esportivo: Capacidade de superar a resistência externa ás custas dos esforços musculares, ou capacidade para vencer ou se opor a uma maior resistência mediante a ação muscular.

DEFINIÇÕES DE FORÇA MUSCULAR

· Força máxima: é a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária, ocorrendo ou não movimento articular, respectivamente dinâmica ou estática.
· Força máxima estática: é produzida quando o atleta realiza uma contração voluntária máxima contra uma resistência insuperável. É o que podemos chamar também de força isométrica máxima. O melhor exemplo na corrida é o movimento realizado pela perna ao impulsionar o corpo para frente, na fase de impulsão da marcha.
· Força máxima dinâmica: é alcançada quando se supera o máximo de carga possível em uma única contração concêntrica. O melhor exemplo na corrida é o momento que a perna encontra-se com o solo e absorve o impacto da passada.
· Força reativa: Capacidade do músculo gerar um impulso elevado dentro de um ciclo alongamento-encurtamento. Um exemplo é o ciclo complete da passada de uma perna.
· Força rápida: Capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte dele ou ainda objetos com velocidade máxima. Uma característica que determina a velocidade do corredor. Quanto maior a capacidade de força rápida do musculo, melhor o desempenho do corredor e melhor sua velocidade.
· Força explosiva: é definida como a força produzida na unidade de tempo. Se somarmos esta característica com a força rápida, moldamos o corredor de curta distância em sua melhor performance.
· Força de resistência: é a capacidade do sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderado por intervalos de tempo prolongado. Esta é a principal característica encontrada no músculo do corredor de longa distâncias.

Não podemos deixar de lado o treinamento de força no corredor, a importância do treinamento de força na prevenção de lesões e na melhora da qualidade de vida de cada indivíduo. O termo treinamento de força tem sido usado para descrever um tipo de exercício que requer que os músculos se movam ou tentem se mover contra uma resistência ou peso e o princípio de treinamento é aumentar a resistência sempre que possível para gerar adaptação e desenvolver a força característica. Alternando velocidade, repetições, peso ou resistência e tempo de descanso conseguimos treinar todos tipos de força. O treinamento de força promove vários benefícios para o ser humano, seja ele um indivíduo atleta ou amador.

Benefícios

Estudos recentes mostram os benefícios do treinamento de força para atletas profissionais e amadores. A publicação dos resultados destes estudos pode explicar o fato de muitos atletas de elite e amadores, praticantes de corridas de longa e curta distância, além de triatletas terem optado por utilizar o treinamento de força muscular para melhorar a resistência. A ocorrência de lesões durante as corridas está associada a repetição de movimentos e a impactos constantes nos sistemas musculares e osteoarticulares.

Portanto, um grande aliado dos corredores na busca da melhora de desempenho e diminuição de lesões é o treinamento de força. É possível realizar um treinamento de força através de métodos como o treinamento funcional, o pilates e até sessões de fisioterapia. Dessa forma cada corredor pode escolher aquela atividade que tenha uma maior afinidade.

O trabalho de fortalecimento muscular, específico para corrida, diferencia-se do trabalho realizado pela maioria das pessoas nas academias, que buscam hipertrofia muscular ou perda de peso. Trata-se de um trabalho de fortalecimento e resistência muscular. Os principais benefícios do treinamento de força para corrida são desenvolver uma musculatura preparação para um aprimoramento da técnica na execução da corrida, uma diminuição do desperdício de energia com movimentos compensatórios, a possibilidade de lesões é reduzida consideravelmente, desencadeando uma cascata de consequências positivas: sem lesões, sem dores, sem períodos de afastamento, maior satisfação, regularidade de treinos assegurada e como resultado de todo esse processo, uma notória melhora de desempenho. Outros benefícios também são obtidos através do treinamento de força como a diminuição do risco de osteopenia que pode levar a osteoporose, diminuição de lombalgias, além de hipertensão e diabetes. Podem ocorrer ainda benefícios da força e resistencia muscular aumentadas, da maior densidade óssea, do aprimoramento da força do tecido conjuntivo e do aumento ou da manutenção do peso corporal magro.

Women taking part in road race having medals and celebrating winning

Essas adaptações são benéficas para todas as idades, incluindo adultos de meia idade e indivíduos mais velhos, e, em particular, mulheres pós-menopáusicas que podem experimentar uma perda mais rápida da densidade mineral óssea. Todos os benefícios citados acima levam o indivíduo à realização das atividades da vida diária (andar, correr, saltar, agachar, subir e descer escadas) com menos estresse fisiológico, ajudando na independência funcional ao logo da vida. Indivíduos idosos, de ambos os sexos, são os que mais irão colher os frutos do treinamento a longo prazo, tendo uma melhor qualidade de vida, com menos riscos de lesões, fraturas e quedas (que são responsáveis pela maioria dos casos de morte em idosos).

Indivíduos praticantes de corrida também se beneficiam do treinamento de força, que pode ajudar na melhora do rendimento e na economia de energia durante as passadas, gerando menor desgaste e diminuição do risco de lesões como fraturas por estresse, além de prevenir lesões ligamentares, lesoes de menisco, tendinites e desgastes ósseos de joelho e também entorses de tornozelo. Enfim, o treinamento de força permite que tanto atletas de corrida, quanto indivíduos amadores possam levar uma vida mais saudável, sem o risco de lesões obtidas ao longo da jornada diária de cada um, como entorses, quedas, luxações, fraturas por estresse, que podem ser provocadas desde um simples andar pelas ruas até uma corrida.

Dr. Rodrigo Resende Palhares – CRM 120560
Medicina Esportiva – INA: Instituto do Atleta
www.drrodrigopalhares.com